Przechorowałeś już koronawirusa? Myślisz, że jesteś niezniszczalny i już szykujesz narty lub snowboard na zimę? STOP!
Jeśli przez cały rok nie uprawiałeś sportu, to intensywny wyjazd na narty może skończyć się nieprzyjemną kontuzją, ponieważ Twoje ciało w ogóle nie jest przystosowane do wysiłku.
Umów się na indywidualnie dopasowane treningi w MeetFit, gdzie przygotujesz swoje ciało do zimowego szaleństwa! Jeśli nie masz czasu albo nadal trzyma Cię kwarantanna, możesz wykonywać przez dwa miesiące 3 razy w tygodniu rozpisany poniżej plan treningowy.
Aby wykonać wszystkie ćwiczenia potrzebujesz:
przestrzeni min. 2 m x 2 m
jednej hantli: panowie 10 kg lub cięższa, panie 5 kg lub cięższa
opcjonalnie: rower stacjonarny, bieżnia itp.
Rozgrzewka 8 min. przed każdym treningiem
1 min. bieg w miejscu/rower itp.
3 min. ćwiczenia rozciągające wszystkie partie mięśniowe
Następnie wykonaj:
A 2 serie, 30-60 sek. przerwa pomiędzy seriami
Wykroki 10-20 powt.
Pompki 5-10 powt.
1 min. przerwy
B 2 serie, 30-60 sek. przerwa pomiędzy seriami
Przysiad z wyskokiem 10-15 powt.
Padnij, powstań 5-8 powt.
Trening A (siła)
5 serii, 1-1,5 min. przerwy pomiędzy seriami
A1 Naprzemienne zakroki z hantlą trzymaną z przodu 20 powt.
A2 Martwy ciąg na jednej nodze 10 powt./strona
5 serii, 1-1,5 min. przerwy pomiędzy seriami
B1 Pompki 10-15 powt.
B2 Wiosłowanie hantlą w wykroku 10-15 powt./strona
4 serie, 1-1,5 min. przerwy pomiędzy seriami
C1 Przysiad kozacki 20 powt.
C2 Przyciąganie pięt do pośladków z uniesieniem bioder w leżeniu na plecach 20 powt. (pięty na szmatce lub dyskach typu slider)
C3 Martwy robak 30 sek.
Trening B (core + kondycja)
CORE
EMOM 10 min. w pierwszej minucie A1, w drugiej A2, w trzeciej A1 itd.
A1 Deska bokiem 20-30 sek.
A2 Brzuszki hollow body 15 powt.
KONDYCJA
5-8 rund, między rundami 1-2min. przerwy
1 runda:
10 brzuszków do siadu
10 przeskoków w wykroku
30 sek. bieg w miejscu (kolana wysoko)
Trening C (kondycja)
30-60 min.
Jednostajny bieg, marsz, rower stacjonarny, orbitrek lub wioślarz. Dostosuj tempo i czas do swoich możliwości, wybierz taką formę aktywności, którą lubisz najbardziej lub co trening ją zmieniaj. Ćwicz na 80% możliwości
Comments